고혈압 낮추는 방법, 합병증이 더 무서운 병

조용한 살인자라 불리는 고혈압. 초기 증상은 없으면서 고혈압으로 인한 합병증은 위험하다 보니 붙여진 별명입니다. 요즘은 젊은 20대부터도 고혈압 환자가 참 많다고 합니다. 고혈압 약을 먹는 것은 꺼려지고, 그렇다면 고혈압 낮추는 방법으로는 무엇이 있는지 한 번 살펴볼까요?

 

 

 

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침묵의 살인자라 불리는 고혈압

 

 

고혈압 낮추는 방법 7가지

1. 규칙적인 운동하기

규칙적인 운동은 고혈압을 낮추는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 규칙적으로 하루에 최소 30분, 일주일에 최소 150분의 활동을 하는 것이 필요합니다. 규칙적인 유산소 운동을 하게 되면 심장과 혈관이 강화되어 혈액 순환이 좋아지고, 스트레스가 감소하며, 체중이 줄어들어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 나에게 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 노력한다면 혈압도 내리고, 건강해질 수 있습니다.

 

 

 

2. 건강한 식단으로 식사하기

고혈압을 낮추기 위해서는 체내의 콜레스테롤, 나트륨 수치를 줄이는 것이 중요합니다. 콜레스테롤과 나트륨을 줄이기 위해서 신선한 과일, 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 고혈압을 낮추기 위한 식단으로 유명한 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 신선한 과일, 채소, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 전곡류가 풍부한 재료를 강조하여 먹으라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

특히 나트륨 섭취는 고혈압 관리에 굉장히 중요합니다. 심장 협회에서는 하루 나트륨 섭취량을 1,500 mg 이하로 제한하는 것을 추천합니다. 나트륨이 체내에 들어오면 혈관을 수축시키면서 혈압을 상승시키게 되기 때문에, 소금이 많이 든 음식이나 가공된 음식은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 

저염식으로 챙겨드시고, 신선한 과일, 야채를 드시면서 건강하고 맛있는 식사를 하시면 고혈압 걱정을 덜 수 있습니다.

 

 

 

3. 다이어트

비만은 고혈압 위험 요인 중 하나입니다. 체중이 증가하면 심장과 혈관에 부담을 주어 혈압을 상승시킵니다. 그렇기 때문에 정상적인 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 앞서 말씀드린 것처럼 건강한 식단과 규칙적인 운동을 함으로써 체중을 관리하면 고혈압 위험에서 낮아질 수 있습니다. 

 

 

 

4. 스트레스 줄이기

스트레스 또한 고혈압을 유발하는 요인 중 하나입니다. 스트레스를 유발하는 코티솔, 아드레날린 호르몬을 분비하면서, 혈관을 수축시키면서 심장과 혈관에 부담을 주어 혈압을 상승시킵니다. 명상, 요가와 같이 심호흡 운동을 하며 스트레스를 줄이려고 노력해 보세요. 스트레스 관리를 하며 심신의 안정을 유지하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

 

 

5. 카페인 섭취 줄이기

카페인도 혈압에 영향을 미친다는 것을 아시나요? 카페인은 신경을 자극하고, 혈관을 수축시키며, 시장 박동수도 증가시켜 혈압을 상승시킵니다. 과도한 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 커피뿐 아니라 에너지 드링크와 같은 카페인 음료 또한 주의하셔서 하루에 3잔 이하로 섭취하세요. 

 

 

 

6. 음주와 금연하기

술과 흡연은 모두 혈압을 상승시키는 요인 중 하나입니다. 알코올을 적당히 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다고 합니다. 하지만 절제를 하지 못하고 과도한 음주를 하게 되면, 알코올이 체내의 나트륨을 늘리기 때문에 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다. 

 

 

또한 흡연은 니코틴이 체내에 흡수되면서 혈관 수축을 시키고, 심장 박동수를 증가시켜 혈압을 상승시킵니다. 또한 혈관의 탄력을 감소시켜 혈관을 손상시키며 혈액 내 산소량을 감소시켜 혈압 상승을 유발합니다. 따라서 금연과 음주를 하게 되면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 건강한 삶을 유지할 수 있으니 2024년에는 금연과 음주에 목표를 가져보는 것이 어떠세요?

 

 

 

7. 충분한 수면 시간

만병의 통치약은 충분한 수면이 기초가 된다는 말이 있습니다. 너무 적게, 또는 너무 과하게 자는 것은 좋지 않지만 하루에 8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 좋습니다. 수면의 양과 상관없이 수면의 질이 좋지 않아도 건강에 해로울 수 있으니, 규칙적인 수면 습관을 기르고, 수면 환경을 조성해 보세요. 그리고 충분한 수면과 좋은 수면의 질을 가지려고 노력해 보세요. 그러면 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

이번 포스팅에서는 고혈압을 낮출 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 고혈압 초기이시거나 고혈압 전 단계이신 분들이라면 이 방법이 되실 거예요. 모두 건강하세요!

 

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