비타민 D는 햇빛을 통해 만들어지는 영양소입니다. 비타민 D의 중요성은 매우 알려져 있습니다. 하지만 최근 국내 성인의 90% 이상이 비타민 D 부족 상태라는 연구 결과가 나왔습니다. 실내에서의 생활이 대부분이고, 자외선 차단제도 바르다 보니 충분한 비타민 D 공급이 부족한 상태입니다. 비타민 D 주사도 많아졌고, 비타민 D 영양제도 시중에 많이 출시되고 있습니다. 우리가 먹는 음식 중에도 비타민 D가 많이 함유된 재료들이 있으니 일상생활에서의 비타민 D 섭취를 찾아보시는 것은 어떨까요?
비타민 D 많은 음식
비타민 D 많은 음식 1. 버섯
버섯은 자연에서 자외선을 쬐며 성장해 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 버섯에는 100g 당 약 400 IU 이상의 비타민 D가 함유되어 있고, 베타카로티 성분도 풍부하여 면역력 향상에도 도움을 줍니다. 특히 표고버섯과 양송이버섯에는 하루 권장량의 12%가 함유되어 있어 비타민 D 섭취에 도움을 얻을 수 있습니다.
비타민 D 많은 음식 2. 계란 노른자
계란 흰자에는 비타민 D가 거의 없고, 계란 노른자에는 비타민 D가 1개 기준 약 25 IU 정도 함유되어 있습니다. 계란 흰자에는 단백질이 풍부하고, 노른자에는 비타민 D 뿐 아니라 칼슘, 레시틴 성분이 풍부하여 뇌 건강에 도움을 줍니다. 계란 노른자에는 하루 권장량 5% 정도의 비타민 D가 함유되어 있다고 합니다.
비타민 D 많은 음식 3. 우유
우유는 한 잔 기준 약 100 IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 우유에는 칼슘 성분도 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 우유는 우리 근처에서 가장 쉽게 구할 수 있는 비타민 D 많은 음식입니다. 매일 우유 한 잔을 드시면 비타민 D 하루 권장량 채우는데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D 많은 음식 4. 오렌지
오렌지 한 잔에는 약 137 IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있다고 합니다. 또 비타민 C, 칼륨 성분이 풍부하여 콜라겐 생성을 촉진시켜 주고, 혈관을 튼튼하게 해 주어 면역력 강화를 돕고, 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.
비타민 D 많은 음식 5. 연어, 참치
연어나 참치는 플랑크톤을 먹는데, 플랑크톤은 자외선에 노출되어 비타민 D를 생성합니다. 또 오메가 3가 풍부하여 뇌 기능 향상과 노화 방지 예방에 도움을 줍니다. 특히 연어는 양식산 연어보다 자연산 연어에 비타민 D가 4배 이상 함유될 정도라고 합니다. 연어에는 100g 당 약 526 IU, 참치는 100g 당 약 240 IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있다고 합니다.
비타민 D 하루 권장 섭취량
* IU = 비타민 D의 용량을 표시하는 국제단위
- 1 ~ 12개월 유아 : 400 ~ 1000 IU
- 1 ~ 13세 어린이 : 600 ~ 1000 IU
- 14 ~ 18세 청소년 : 600 ~ 1000 IU
- 19 ~ 70세 성인 : 600 ~ 800 IU
- 71세 이상 성인 : 800 ~ 1000 IU
- 임산부 : 600 ~ 800 IU
비타민 D는 햇빛을 통해 공급할 수 있는 성분이지만, 여러 가지 이유로 비타민 D 부족 증상이 나타납니다. 비타민 D가 부족하면 우울감, 불면증, 두통, 골다공증과 같은 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 따라서 본인의 건강 상태와 적절한 영양제, 식이 요법을 파악하여 비타민 D 섭취를 보완하셔야 합니다.
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